这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一。
俯卧撑
升级表
| 名称 | 逐步做到 | |
|---|---|---|
| 第一式 | 墙壁俯卧撑 | 3 x 50 次 |
| 第二式 | 上斜俯卧撑 | 3 x 40 次 |
| 第三式 | 膝盖俯卧撑 | 3 x 30 次 |
| 第四式 | 半俯卧撑 | 2 x 25 次 |
| 第五式 | 标准俯卧撑 | 2 x 20 次 |
| 第六式 | 窄距俯卧撑 | 2 x 20 次 |
| 第七式 | 偏重俯卧撑 | 2 x 20 次 |
| 第八式 | 单臂半俯卧撑 | 2 x 20 次 |
| 第九式 | 杠杆俯卧撑 | 2 x 20 次 |
| 最终式 | 单臂俯卧撑 | 1 x 100 次 |
第一式 墙壁俯卧撑
第二式 上斜俯卧撑
第三式 膝盖俯卧撑
第四式 半俯卧撑
第五式 标准俯卧撑
第六式 窄距俯卧撑
第七式 偏重俯卧撑
第八式 单臂半俯卧撑
第九式 杠杆俯卧撑
最终式 单臂俯卧撑
深蹲
升级表
| 名称 | 逐步做到 | |
|---|---|---|
| 第一式 | 肩倒立深蹲 | 3 x 50 次 |
| 第二式 | 折刀深蹲 | 3 x 40 次 |
| 第三式 | 支撑深蹲 | 3 x 30 次 |
| 第四式 | 半深蹲 | 2 x 50 次 |
| 第五式 | 标准深蹲 | 2 x 30 次 |
| 第六式 | 窄距深蹲 | 2 x 20 次 |
| 第七式 | 偏重深蹲 | 2 x 20 次 |
| 第八式 | 单腿半深蹲 | 2 x 20 次 |
| 第九式 | 单腿辅助深蹲 | 2 x 20 次 |
| 最终式 | 单腿深蹲 | 2 x 50 次 |
第一式 肩倒立深蹲
第二式 折刀深蹲
第三式 支撑深蹲
第四式 半深蹲
第五式 标准深蹲
第六式 窄距深蹲
第七式 偏重深蹲
第八式 单腿半深蹲
第九式 单腿辅助深蹲
最终式 单腿深蹲
引体向上
升级表
| 名称 | 逐步做到 | |
|---|---|---|
| 第一式 | 垂直引体 | 3 x 40 次 |
| 第二式 | 水平引体向上 | 3 x 30 次 |
| 第三式 | 折刀引体向上 | 3 x 20 次 |
| 第四式 | 半引体向上 | 2 x 15 次 |
| 第五式 | 标准引体向上 | 2 x 10 次 |
| 第六式 | 窄距引体向上 | 2 x 10 次 |
| 第七式 | 偏重引体向上 | 2 x 9 次 |
| 第八式 | 单臂半引体向上 | 2 x 8 次 |
| 第九式 | 单臂辅助引体向上 | 2 x 7 次 |
| 最终式 | 单臂引体向上 | 2 x 6 次 |
第一式 垂直引体
第二式 水平引体向上
第三式 折刀引体向上
第四式 半引体向上
第五式 标准引体向上
第六式 窄距引体向上
第七式 偏重引体向上
第八式 单臂半引体向上
第九式 单臂辅助引体向上
最终式 单臂引体向上
举腿
升级表
| 名称 | 逐步做到 | |
|---|---|---|
| 第一式 | 坐姿屈膝 | 3 x 40 次 |
| 第二式 | 平卧抬膝 | 3 x 35 次 |
| 第三式 | 平卧屈举腿 | 3 x 30 次 |
| 第四式 | 平卧蛙举腿 | 2 x 25 次 |
| 第五式 | 平卧直举腿 | 2 x 20 次 |
| 第六式 | 悬垂屈膝 | 2 x 15 次 |
| 第七式 | 悬垂屈举腿 | 2 x 15 次 |
| 第八式 | 悬垂蛙举腿 | 2 x 15 次 |
| 第九式 | 悬垂半举腿 | 2 x 15 次 |
| 最终式 | 悬垂直举腿 | 2 x 30 次 |
第一式 坐姿屈膝
第二式 平卧抬膝
第三式 平卧屈举腿
第四式 平卧蛙举腿
第五式 平卧直举腿
第六式 悬垂屈膝
第七式 悬垂屈举腿
第八式 悬垂蛙举腿
第九式 悬垂半举腿
最终式 悬垂直举腿
桥
升级表
| 名称 | 逐步做到 | |
|---|---|---|
| 第一式 | 短桥 | 3 x 50 次 |
| 第二式 | 直桥 | 3 x 40 次 |
| 第三式 | 高低桥 | 3 x 30 次 |
| 第四式 | 顶桥 | 2 x 25 次 |
| 第五式 | 半桥 | 2 x 20 次 |
| 第六式 | 标准桥 | 2 x 15 次 |
| 第七式 | 下行桥 | 2 x 10 次 |
| 第八式 | 上行桥 | 2 x 8 次 |
| 第九式 | 合桥 | 2 x 6 次 |
| 最终式 | 铁板桥 | 2 x 30 次 |
第一式 短桥
第二式 直桥
第三式 高低桥
第四式 顶桥
第五式 半桥
第六式 标准桥
第七式 下行桥
第八式 上行桥
第九式 合桥
最终式 铁板桥
倒立撑
升级表
| 名称 | 逐步做到 | |
|---|---|---|
| 第一式 | 靠墙顶立 | 2 分钟 |
| 第二式 | 乌鸦式 | 1 分钟 |
| 第三式 | 靠墙倒立 | 2 分钟 |
| 第四式 | 半倒立撑 | 2 x 20 次 |
| 第五式 | 标准倒立撑 | 2 x 15 次 |
| 第六式 | 窄距倒立撑 | 2 x 12 次 |
| 第七式 | 偏重倒立撑 | 2 x 10 次 |
| 第八式 | 单臂半倒立撑 | 2 x 8 次 |
| 第九式 | 杠杆倒立撑 | 2 x 6 次 |
| 最终式 | 单臂倒立撑 | 2 x 5 次 |
第一式 靠墙顶立
第二式 乌鸦式
第三式 靠墙倒立
第四式 半倒立撑
第五式 标准倒立撑
第六式 窄距倒立撑
第七式 偏重倒立撑
第八式 单臂半倒立撑
第九式 杠杆倒立撑
最终式 单臂倒立撑
