本文为整理以前的读书笔记
老拖延症企图从这本书中获得救赎之道，然而这笔记也拖延了许久。总体来说理论是很有道理的。
人们醒着的时候，把大约1/4的时间用来抵制欲望，每天至少4个小时。首先是食欲，其次睡欲，休闲欲，性欲，交往欲。
平均而言，用意志力抵制欲望，10次当中只有5次是成果的。
阮云：严重高估，我大概有一次成功
邓巴最后下结论，大脑进化得越来越大，并不是为了应付物理环境，而是为了应付社会环境。
意志力像肌肉一样，过度使用会疲劳，长期锻炼会增强。
自我损耗：人们对自己思维感受和行为调节能力减弱的过程。
压力真正做的是损耗意志力，而这会减弱情绪控制能力。
阮云：真是感同身受，以前有段时间压力大，常常发无明业火。
你的意志力是有限的，使用就会消耗；你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。
为了保持自制力，吃转化为葡萄糖慢的食物（蔬果鱼肉蛋奶）
阮云：所以穷人普遍缺乏自制力，部分原因是高碳水饮食
互相冲突目标造成：1. 愁得多；2. 做得少； 3. 身心健康变差
为不太重要的熟人做决定消耗的意志力远少于为自己做决定。
意志力下降，偏爱做风险小的选择，比如说找借口避免、推迟决策。
折中是类别特别高级，特别困难的决策，折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力
阮云：所以推销员让顾客疲于选择也是一种策略
练习情绪控制不会增强你的意志力；意志力的“力量”不同于意志力的“耐力”
提升意志力的关键，集中精力改变一个习惯。
许可效应：做了好事就表现得好像有了做坏事的权利
阮云：做了运动就喝杯奶茶奖励自己
情绪温差：在理性，冷静的“冷温”状态，体会不到充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。
阮云：人的感觉中的时间并不是均匀分布的，离你近的时间会变短，最后期限是做加速运动向人而来。
一旦用意志力把刮胡子变为习惯，刮胡子就变成了相对自动的心智过程，再也不用什么意志力。
棉花糖实验：一直盯着棉花糖的孩子迅速耗尽了意志力，分散注意力的孩子成功坚持下来。
宗教有利于增强自我控制的两个要素：意志力和行为监控。
建议无神论者寻找自己的一套神圣价值观。
零容忍是一条明线：完全戒除，任何时候都没例外，一旦遵守一条明线规则，你“现在自我”会相信“未来自我”也会遵守它。
高自尊好处：
- 提高主动性，很可能因为它增强自信
- 它让人感觉良好
惩罚有3个基本方向：严厉性，及时性，一致性（后两者更为重要）
费伯入眠法：忽略婴儿哭泣 — 安慰 — 走开 — 重复到入睡
进化喜欢那种能在饥荒中活下来的人，所以身体一旦有吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。
阮云：所以节食减肥容易反弹
反条件进食（去它的效应）：超过限量后大吃大喝
阮云：破罐子破摔
实施意向（implement intention）: 把行为自动化。实施意向要以“如果”…“那么”…形式出现， 如果x发生了，我一定会做y，利用这个技术把行为自动化，减少消费的努力
告诉自己“稍后再吃”，在心理上和现在就吃一样
损耗意志力的是斗争而不是结果
帕金森定律：有多少时间，工作就能做多久。
计划谬误：高估能力，低估所需时间。解决方法：强迫自己想过去的做法。
想做不好的事时，请尽量往后拖延。
如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。
阮云：所以做苦行僧不如，得到应得的奖励。