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囚徒健身笔记

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。
作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年,在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,在商业社会中早已失传的力量哲学,并凭此成为了地球上最强壮的人之一。

本文是用于速查囚徒健身”六艺”的手册

俯卧撑

升级表

名称 逐步做到
第一式 墙壁俯卧撑 3 x 50 次
第二式 上斜俯卧撑 3 x 40 次
第三式 膝盖俯卧撑 3 x 30 次
第四式 半俯卧撑 2 x 25 次
第五式 标准俯卧撑 2 x 20 次
第六式 窄距俯卧撑 2 x 20 次
第七式 偏重俯卧撑 2 x 20 次
第八式 单臂半俯卧撑 2 x 20 次
第九式 杠杆俯卧撑 2 x 20 次
最终式 单臂俯卧撑 1 x 100 次

第一式 墙壁俯卧撑


第二式 上斜俯卧撑


第三式 膝盖俯卧撑


第四式 半俯卧撑


第五式 标准俯卧撑


第六式 窄距俯卧撑


第七式 偏重俯卧撑


第八式 单臂半俯卧撑


第九式 杠杆俯卧撑


最终式 单臂俯卧撑


深蹲

升级表

名称 逐步做到
第一式 肩倒立深蹲 3 x 50 次
第二式 折刀深蹲 3 x 40 次
第三式 支撑深蹲 3 x 30 次
第四式 半深蹲 2 x 50 次
第五式 标准深蹲 2 x 30 次
第六式 窄距深蹲 2 x 20 次
第七式 偏重深蹲 2 x 20 次
第八式 单腿半深蹲 2 x 20 次
第九式 单腿辅助深蹲 2 x 20 次
最终式 单腿深蹲 2 x 50 次

第一式 肩倒立深蹲


第二式 折刀深蹲


第三式 支撑深蹲


第四式 半深蹲


第五式 标准深蹲


第六式 窄距深蹲


第七式 偏重深蹲


第八式 单腿半深蹲


第九式 单腿辅助深蹲


最终式 单腿深蹲


引体向上

升级表

名称 逐步做到
第一式 垂直引体 3 x 40 次
第二式 水平引体向上 3 x 30 次
第三式 折刀引体向上 3 x 20 次
第四式 半引体向上 2 x 15 次
第五式 标准引体向上 2 x 10 次
第六式 窄距引体向上 2 x 10 次
第七式 偏重引体向上 2 x 9 次
第八式 单臂半引体向上 2 x 8 次
第九式 单臂辅助引体向上 2 x 7 次
最终式 单臂引体向上 2 x 6 次

第一式 垂直引体


第二式 水平引体向上


第三式 折刀引体向上


第四式 半引体向上


第五式 标准引体向上


第六式 窄距引体向上


第七式 偏重引体向上


第八式 单臂半引体向上


第九式 单臂辅助引体向上


最终式 单臂引体向上


举腿

升级表

名称 逐步做到
第一式 坐姿屈膝 3 x 40 次
第二式 平卧抬膝 3 x 35 次
第三式 平卧屈举腿 3 x 30 次
第四式 平卧蛙举腿 2 x 25 次
第五式 平卧直举腿 2 x 20 次
第六式 悬垂屈膝 2 x 15 次
第七式 悬垂屈举腿 2 x 15 次
第八式 悬垂蛙举腿 2 x 15 次
第九式 悬垂半举腿 2 x 15 次
最终式 悬垂直举腿 2 x 30 次

第一式 坐姿屈膝


第二式 平卧抬膝


第三式 平卧屈举腿


第四式 平卧蛙举腿



第五式 平卧直举腿


第六式 悬垂屈膝


第七式 悬垂屈举腿


第八式 悬垂蛙举腿


第九式 悬垂半举腿


最终式 悬垂直举腿


升级表

名称 逐步做到
第一式 短桥 3 x 50 次
第二式 直桥 3 x 40 次
第三式 高低桥 3 x 30 次
第四式 顶桥 2 x 25 次
第五式 半桥 2 x 20 次
第六式 标准桥 2 x 15 次
第七式 下行桥 2 x 10 次
第八式 上行桥 2 x 8 次
第九式 合桥 2 x 6 次
最终式 铁板桥 2 x 30 次

第一式 短桥


第二式 直桥


第三式 高低桥


第四式 顶桥


第五式 半桥


第六式 标准桥


第七式 下行桥

第八式 上行桥

第九式 合桥

最终式 铁板桥

倒立撑

升级表

名称 逐步做到
第一式 靠墙顶立 2 分钟
第二式 乌鸦式 1 分钟
第三式 靠墙倒立 2 分钟
第四式 半倒立撑 2 x 20 次
第五式 标准倒立撑 2 x 15 次
第六式 窄距倒立撑 2 x 12 次
第七式 偏重倒立撑 2 x 10 次
第八式 单臂半倒立撑 2 x 8 次
第九式 杠杆倒立撑 2 x 6 次
最终式 单臂倒立撑 2 x 5 次

第一式 靠墙顶立


第二式 乌鸦式

第三式 靠墙倒立


第四式 半倒立撑

第五式 标准倒立撑

第六式 窄距倒立撑

第七式 偏重倒立撑

第八式 单臂半倒立撑

第九式 杠杆倒立撑

最终式 单臂倒立撑